다양한 정보가 넘쳐나는 요즘, 다이어트 관련된 정보 또한 많이 찾아볼 수 있는데요, 다만 현실적인 다이어트 식단을 구성하는 데 도움을 받을 수 있는 정보는 많이 없습니다. 각자 생활 환경이 다르기 때문에 다이어트 식단의 기초를 알고 스스로 구성하는 것이 중요한데요, 도움이 될 수 있도록 간단하게 정리해보겠습니다.
기초 정보
현실적인 다이어트 식단을 구성하는 데 있어서 기초적으로 알고 있으면 좋은 정보를 알려드립니다. 이 정보만 숙지하더라도 현재 식단을 어떻게 바꿀 지 생각해 볼 수 있습니다.
칼로리
흔히 다이어트를 위해 칼로리를 줄이는 노력을 하는데요, 이유를 알고 있어야 합니다. 칼로리는 에너지입니다. 예로부터 밥을 먹어야 에너지가 생긴다고 하듯이 우리는 음식의 섭취를 통해 에너지(칼로리)를 얻습니다.
하지만 하루에 다 쓰고 남은 에너지는 우리 몸에 축적되게 되는데요, 대부분 지방으로 축적됩니다. 하루에 우리가 사용한 칼로리가 음식으로 섭취한 칼로리보다 높다면, 에너지를 체내 지방으로부터 사용하여 살이 빠지게 됩니다. 식사량을 줄이는 것은 칼로리 섭취를 줄이는 것이 되고, 운동을 하는 것은 칼로리 소모량을 많게 하는 것입니다. 둘 다 체중 감량을 위해 도움이 되는 행동입니다.
칼로리는 일반적인 성인을 기준으로 권장 칼로리가 있는데요, 이는 아래 소개드리는 기초대사량과 생활 속 필요 칼로리를 계산한 것입니다. 따라서 이 칼로리보다 적게 섭취하면 살이 빠질 수 있다는 간단한 예측도 가능합니다.
기초대사량
생명을 유지하기 위한 최소한의 에너지입니다. 심장이 뛰고, 숨을 쉬는데 필요한 에너지인데요, 생각보다 이 기초대사량은 사람마다 다릅니다. 이 기초대사량을 높일 수 있는 방법을 통해 다이어트를 할 수도 있습니다. 바로 근육량을 증가시키는 것인데요, 몸에 근육이 많을수록 기초대사량이 높아지기 때문입니다.
영양소
우리 몸에 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질로 대표할 수 있습니다. 모두 우리 몸에 필요한 영양소입니다. 우리가 가장 주목해야 할 영양소는 바로 탄수화물입니다.
탄수화물은 소화 과정에서 당으로 변하고 인슐린이 분비됩니다. 과하게 섭취한 당은 혈당을 높이는 문제를 일으키고, 인슐린은 에너지를 근육 또는 지방 세포에 축적하는 역할을 합니다.
지방은 체내 흡수가 느린 대신 칼로리가 가장 높습니다. 따라서 칼로리를 잡기 위해서는 지방을 줄이는 식단이 좋지만 위에 언급한 탄수화물을 더 신경써야 합니다.
단백질은 우리 몸의 근육 등을 구성하는 성분인데요, 특히 단백질 섭취를 근육으로 전환한다면 기초대사량을 높일 수 있어 흔히 다이어트 식단에 고단백질 식품을 구성합니다.
현실적인 다이어트 식단 구성
우리가 다이어트 및 건강식을 하겠다고 마음을 먹었을 때, 머릿속에 떠오르는 것은 흔히 샐러드, 닭가슴살, 계란 등이 있는데요, 물론 체중 감량에 도움은 되겠지만 쉽게 질리거나 다른 유혹에 넘어가기 쉽습니다.
자신에게 맞는 현실적인 다이어트 식단 구성을 위해 3가지 중요한 부분을 알기 쉽게 안내해 드릴테니 각자 생활환경에 맞춰 생각해보시면 좋을 것 같습니다.
탄수화물을 줄이는 식단
탄수화물은 우리의 에너지원으로 반드시 필요한 존재입니다. 다만 과하게 섭취하면 혈당 스파이크 현상이 생길 수 있고 인슐린의 작용을 통해 지방 세포에 에너지가 저장 될 수 있습니다. 즉 살이 찌게 된다는 것인데요, 다이어트를 위해서는 이를 줄이는 식단이 필요합니다.
방법은 두 가지입니다. 탄수화물의 섭취를 줄이거나, 탄수화물이 소화되어 체내에 들어오는 것을 줄이는 방법입니다. 하지만 이는 매우 어려운데요, 우리나라 식습관에서 탄수화물 영양소 비율이 60%가 넘는 만큼 밥과 면 등이 일반적인 밥상이기 때문입니다.
이를 해결할 수 있는 현실적인 다이어트 식단은 밥을 백미 대신 현미나 다른 잡곡밥으로 바꾸고 어쩔 수 없이 탄수화물을 과하게 섭취하는 경우에는 식초 등에 들어있는 탄수화물 흡수 억제 성분을 이용하는 것입니다.
장 건강을 챙기는 식단
다이어트를 한다면 장 건강을 반드시 챙겨야 합니다. 다이어트에 효과가 있다고 잘 알려진 고단백 식단같은 경우는 소화 기능에 문제가 생길 확률이 높습니다. 이를 해결하기 위해 섭취해야 할 대표적인 것으로 식이섬유와 유산균이 있는데요, 식이섬유는 포만감을 느끼게 하면서 소화 활동을 돕고 배변 활동을 원활하게 합니다. 따라서 포만감으로 인해 음식을 적게 섭취하게 되는 효과와 당의 흡수를 지연시켜 혈당 및 인슐린 상승을 막아줍니다.
식이섬유를 섭취할 수 있는 대표적인 방법은 백미 대신 현미나 잡곡밥을 섭취하는 것인데요, 최근에는 카무트라는 곡물도 각광받고 있습니다.
유산균은 BNR17로 불리는 모유로부터 유래된 유산균이 최근에 가장 주목받고 있습니다. 장내 환경을 개선하여 면역력 증진 및 다이어트 효과를 볼 수 있는데요, 모유를 먹고 자란 아이들은 비만이 잘 생기지 않는 연구 결과가 있기 때문에 믿어볼 수 있겠습니다.
균형잡힌 식단
어떤 영양소든지 과잉섭취를 하게 되면 몸의 불균형을 초래하기 때문에 건강한 다이어트를 하기 힘듭니다. 또한 우리 몸에는 다양한 영양소가 골고루 섭취되어야 하는데요, 극단적인 저염식이나 저탄고지 식단 등 유지하기도 힘들고 영양소가 골고루 들어있지 않는 식단은 오히려 요요현상을 가져올 수 있습니다.
따라서 현실적인 다이어트 식단은 균형잡힌 식단 내에서 탄수화물 과잉을 막고 장 건강을 생각하는 것 만으로도 큰 효과가 있을 것이라 생각합니다. 실제로 우리가 현재 먹고있는 식단을 분석해 본다면 탄수화물 과잉, 나트륨 과잉 등 몸에 좋지 않은 식단이 꽤 많다는 것을 알 수 있는데요, 이를 균형잡힌 식단으로 바꾼다는 생각으로 접근하면 좋을 것 같습니다.
마치며
이상으로 현실적인 다이어트 식단을 구성하기 위한 중요한 개념들을 설명드렸습니다. 체중 감량에 효과가 있는 여러 식품들은 이미 우리 머릿속에 잘 알고 있습니다. 다만 이를 당장 실천하는 것이 힘듭니다.
특히 인터넷이나 SNS에서 잘 알려진 극단적인 식단으로 마음먹는다면 너무 힘든 것이 사실입니다. 자신에게 맞는 식단이 필요하기 때문에 다이어트 식단 구성의 개념을 기억하면서 현재의 식습관을 천천히 바꿔간다면 분명히 성공할 것이라 생각합니다.